Que el desayuno es la comida más importante del día es una frase que vemos por todas partes, sin embargo, hay que acompañarla de algunas algunas recomendaciones para hacer de ese primer plato uno que sea realmente nutritivo y nos dé el impulso para arrancar el día de la mejor manera.
Los nutricionistas consideran que el desayuno es una excelente oportunidad para comenzar con la hidratación del cuerpo, por lo que las bebidas calientes suelen tener un lugar especial. El mate es el preferido en la Argentina, pero hay quienes se inclinan también por algún té o café. Aquí es clave controlar la cantidad de azúcar. La recomendación es tomarlas sin azúcar, pero depende del gusto puede ser poca o sustituida por algún edulcorante. Otras bebidas son los zumos de fruta, preferiblemente hechos en casa.
Los cereales son de los favoritos en la mesa mañanera. Evitá los procesados o muy cargados de azúcar. La sugerencia de los expertos es ingerir cereales integrales por su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. También por la sensación de llenura que producen. Avena, granola, frutos secos, maíz, son algunas de las opciones que se pueden consumir solos, con leche o yogurt.
El pan tiene un lugar destacado en los desayunos. Los encontramos de diferentes formas y presentaciones, tanto saladas como dulces. Entra dentro del rubro de los cereales por ser la mayoría hechos de trigo o maíz. Las tostadas son una buena opción para arrancar, acompañados de mermelada (preferiblemente artesanal, casera o baja en azúcares) o también con proteínas, como detallaremos más adelante. Las facturas y medialunas dulces, deben consumirse con menos frecuencia debido a su alto contenido de azúcares refinados (a menos que las preparés en casa y controles este ingrediente).
Hablemos de las proteínas. Hay varias opciones para elegir, desde quesos (que van bien con las tostadas, por ejemplo) hasta huevo y algún producto enlatado o fresco (atún, sardinas, bonito, salmón). La recomendación es dejar de lado (o consumir muy poco) los embutidos (salame, salchichón, etc.) porque son altamente procesados y aportan poco valor nutritivo a nuestra alimentación. Huevos fritos, revueltos o una ensalada de atún son una buena idea para saciar el hambre matutina y mantener por más tiempo la sensación de llenura.
¿Vegetales en el desayuno? Pues sí, hay opciones como espinacas, acelga, rúcula, morrones asados. Podés consumirlos al vapor, combinados con huevos revueltos o en forma de tortilla.
Sugeridas no solo en el desayuno, sino durante todo el día, las frutas son una recomendación fija. Si son frescas y de temporada, mucho mejor. Incluso algunos expertos la proponen como sustituta del zumo, porque su consumo entero es mucho más nutritivo, aportando vitaminas, fibra y calorías, que no encontrás en ningún otro alimento.
La forma más provechosa de desayunar dependerá de tu rutina y metabolismo, pero lo más importante es no saltarse esta comida. Configurá la mejor combinación entre las recomendaciones generales y para detalles consultá con tu nutriólogo.
