Llega la tarde y te tomás unos mates. Y allí se destapan las ganas de comer algo dulce. Tal vez unos alfajores o un trozo de torta matera. Si estás en un régimen dietético o simplemente cuidando la figura, te puede asaltar el remordimiento después de esa ingesta de carbohidratos y azúcar. Pero no te aflijas, hay muchas opciones para merendar sin culpa.
La merienda debe ser un aporte nutritivo en ese tiempo que está entre el almuerzo y la cena, proporcionando la energía necesaria para la segunda parte de la jornada diaria. Los expertos recomiendan convertirla en un hábito desde la infancia. Es una oportunidad para hacer una pausa en la jornada o reiniciarla luego de una siesta.
Aunque la más común es la que se toma en la tarde, los especialistas en nutrición recomiendan que la merienda también se tome entre el desayuno y el almuerzo y en algunos casos una nocturna. Dependerá del régimen alimenticio de cada persona, así como de la edad y de condiciones preexistentes como diabetes, obesidad o padecimientos asociados al tracto digestivo.
¿Cómo hacer para que este momento del día sea delicioso y nutritivo? Pues las alternativas son variadas. Como la merienda debe ser baja en grasas y azúcares refinados, las frutas aparecen en el primer lugar de las recomendaciones tanto para niños como para adultos.
Lo más recomendable es comer la fruta entera, así tendrás más fibra, mayor sensación de llenura y una nutrición que aumenta el metabolismo. Son un excelente sustituto de comida ultraprocesada (galletas, alfajores, garrapiñados o helados). Incluso en forma de jugo son una alternativa. Frutilla, duraznos, bananas o mandarinas, son fáciles de llevar en bolsas o en un toper y no necesitan estar refrigeradas todo el día para mantener su frescura.
Merendar te ayuda a regular el apetito, así no llegarás a la hora de la cena con tanta hambre que te comerías un elefante. Por eso es una sugerencia que siempre hacen los nutriólogos tanto para quien ya alcanzó su peso normal como para quienes están luchando contra la obesidad.
Los cereales cocidos son también una opción. Avena, maicena y quinoa son ideales para las meriendas vespertinas o nocturnas, son muy eficientes en mantener los niveles de glucemia (en caso de diabetes) y proporcionan una sensación de llenura, además de ser alimentos que ayudan a la digestión, combaten el estreñimiento y previenen el colesterol.
Tal como ocurre con el momento de las comidas principales, la merienda debe ser un rato de dedicación exclusiva en la medida de lo posible, es decir, sentados en la mesa sin televisión, el celular u otro tipo de distracciones.
Finalmente, una alternativa para una merienda sana son los frutos secos. Almendras, nueces, pipas de girasol o castañas de cajú, están altamente recomendadas por su rico aporte de vitaminas, antioxidantes y grasas saludables. Pueden consumirse solos en mezclas como la granola (en barras o mezclada con leche o yogurt).
